«Оторвись от телефона!» Кэтрин Прайс

Заметил, что много времени провожу в социальных сетях и решил прочитать эту книгу. Понравилось название — «Оторвись от телефона!».

Идея натолкнула меня на интересные мысли. Со смартфоном мы вроде бы заняты, но не всегда эффективны. Вроде бы постоянно на связи, но при этом одиноки.

После применения фишек из книги, мое время в социальных сетях сократилось вдвое.
Данные на основе функции «Экранное время» на Айфоне.

Основные мысли из этой книги

• Когда мы заглядываем в телефон, вырабатываются в основном те же самые гормоны хорошего настроения и формируются те же дофаминовые петли, которые стоят за химической зависимостью.
• Руководители технологических компаний ограничивают родных в использовании гаджетов, дает основание предполагать, что, по их мнению, польза в данном случае не стоит риска.

  Видимо, в Кремниевой долине знают поговорку наркоторговцев «Не торчи на своем товаре».

• Дофамин заставляет нас чувствовать возбуждение, и нам это нравится. Таким образом, мы будем желать повторения любого действия, вызывающего выделение гормона.

  А если какие-либо действия постоянно вызывают высвобождение дофамина, то мозг выстраивает причинно-следственную связь. И тогда даже воспоминание о них способствует повышению уровня гормона. Иными словами, мозг выделяет дофамин в предвкушении удовольствия.

• Смартфоны целенаправленно вызывают тревогу, предоставляя новую информацию и эмоциональные переживания каждый раз, когда в них заглядывают.

  Поэтому мы беспокоимся, что если вдруг отложим телефон даже на секунду, то непременно что-то пропустим.


Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked

• Адам Алтер пишет, что появление кнопки Like на Facebook имело психологический эффект, силу которого «трудно переоценить». По его словам, «пост без лайков — это не просто личная боль, а вид публичного унижения”.
• Говоря словами основателя Dopamine Labs Рэмзи Брау­на, «вы не платите за Facebook. За него платят рекламодатели. Вы пользуетесь им бесплатно, потому что они купили ваши глаза».
• Лайки и комментарии придуманы не столько для общения, сколько для измерения социальных взаимо­действий, и добавляют в них элемент счета, чтобы заставить нас вернуться и узнать свой результат.
• Благо­даря кнопкам Like и cookies социальная сеть обладает информацией о ваших визитах на другие веб-ресурсы, об ис­пользовании приложений и о переходах по ссылкам.
• Посвящая ежедневно четыре часа какому-либо делу, можно научиться выполнять его очень хорошо.

  Если бы я каждый день уделяла столько времени занятиям на фортепиано, то своей заветной цели — играть с листа — достигла бы примерно за месяц. Если бы тратила по четыре часа на изучение испанского, то заговорила бы на нем довольно скоро.

• Наш мозг отзывается на повторение и практику. Так что стоит задуматься, какие навыки у нас развиваются каждый день при использовании телефонов и какова цена этого.
• Привычка формируется из трех частей, составляющих петлю.

  Стимул – триггер: ситуация или эмоция, которая «переводит мозг в режим автопилота и дает привычке проявиться». Реакция: автоматическое поведение – собственно, привычка.

  Вознаграждение: «нечто, что нравится мозгу, благо­даря чему он запоминает “петлю привычки” надолго».

  Однажды, когда было скучно, на столе рядом с вами оказался телефон – эмоциональный и физический стимулы, вы взяли его – реакция, отвлеклись и развлек­лись – вознаграждение.

  Ваш мозг связал смартфон и избавление от тоски. Таким образом, скоро вы обнаружите, что тянетесь за телефоном каждый раз, когда у вас появляется свободное время.

Как все исправить?

Потратьте немного времени на то, чтобы выяснить, в какие социальные сети вы заходите чаще всего. Потом спросите себя, сколько денег вы готовы платить еженедельно за пользование каждой из них.

Начнем с того, что решим, какие приложения нам действительно нужны.

Первый шаг заключается в их сортировке на две критерии: как долго они могут удерживать наше внимание, то есть затягивать нас. И насколько способны улучшить нашу жизнь, упростить организационные дела или просто порадовать. В результате мы получим максимум шесть категорий приложений.

1. Приложения инструменты
2. Приложения-фастфуд
3. Приложения — игровые автоматы
4. Приложения-хлам
5. Приложения-утилиты
6. Неудаляемые приложения

Теперь наведем порядок.

В итоге должно получиться:

• Меню: избранные.
• Главный экран: инструменты.
• Второй экран: избранный «фастфуд», в том числе электронная почта.
• Третий экран: «хлам».
• Удалены: «игровые автоматы» и остальной «фастфуд».

На Мак есть бесплатное приложение «Селфконтрол», оно поможет заблокировать доступ к сайтам-тайм-киллерам.

Была хорошая идея, которую я хотел сделать у себя дома – это корзина для телефонов у двери. Я решил, что это должен быть сейф, чтобы гости отключали телефоны и оставляли их в закрытом ящике. Но это пока осталось только идеей.

А в целом, чтобы полностью сосредоточиться на текущих задачах, я включаю на телефоне режим «Не беспокоить» и отношу его в другую комнату. Эффективность возрастает на 200%! Все потому, что наш мозг устроен таким образом, что когда мы сталкиваемся с какими-либо сложностями, то мозг пытается переключиться на что-нибудь попроще. Например, на проверку социальный сетей. А если телефона рядом не будет, то останется только заниматься только делами.

Вывод

Я отключил пуш-уведомления для приложений с электронной почтой. Уведомления из мессенджеров оставил только для Телеграма. И жизнь наладилась без всяких всплывающих окошек и постоянных рассылок.

30-дневную программу, которую предложил автор я не стал проходить. Но интересно было бы попробовать ввести своего рода «цифровой шаббат», чтобы вообще не пользоваться телефоном в какой-то определённый день недели. Для разгрузки, так сказать.

Как попробую, то расскажу об этом отдельно.