«Бегайте быстрее, дольше и без травм» Николай Романов и Курт Брунгардт

С тех пор, как я стал готовиться пробежать полумарафон, купил себе новые беговые кроссовки, начал искать тематическую литературу и нашёл эту книгу.

Книга хороша тем, что это не просто интересное чтиво, которое читаешь, обдумываешь и забываешь. Эта книга — иллюстрированное пособие по бегу, которое читаешь и сразу же применяешь.

Авторы проповедуют «позную технику бега» и излагают в книге полный курс с фотографиями — удобно.

Основная суть техники:

И раскадровка:

Ниже напишу советы, которые дают авторы этой книги.

Правила хорошей техники бега

1. Падайте свободно, позволяя тазу (общему центру тяжести) проходить над точкой опоры (передней частью стопы).
2. Держите плечи, бедра и лодыжки в правильной позной осанке.
3. Держите колени всегда согнутыми, не разгибайте их.
4. Держите вес тела на передней части стопы.
5. Меняйте опору быстро с одной стопы на другую.
6. Подтягивайте стопу от земли прямо под таз.
7. Сокращайте время опоры.
8. Не отталкивайтесь стопой, не выполняйте активный пронос бедра за счет мыщц передней поверхности бедра, вместо использования силы тяжести.
9. Не приземляйтесь на пятку, не переносите на нее вес, находясь на опоре. Пятки лишь слегка касаются земли.
10. Падение начинается, когда пятка опорной ноги отрывается от земли.
11. Падение заканчивается, когда стопа маховой ноги проходит колено опорной ноги.
12. Не старайтесь растянуть шаг или амплитуду движения, чтобы бежать быстрее.
13. Не думайте о приземлении, сосредоточьтесь на подтягивании.
14. Ноги должны приземляться без усилий и без какой-либо мышечной активности.
15. Держите стопы в нейтральном положении.
16. Руки работают как противовес ногам.

Частые ошибки в беге

1. Приземление на пятку.
2. Приземление впереди корпуса — растянутый шаг.
3. Использование мышц передней поверхности бедра (отталкивание) вместо мышц задней поверхности бедра для подтягивания стопы от земли.
4. Приземление на носки впереди таза (общего центра тяжести).
5. Вытягивание носков — сгибание подошвы.
6. Активное приземление на переднюю часть стопы.
7. Чрезмерное напряжение мышц в частях тела, не выполняющих основную работу.
8. Позднее подтягивание.
9. Зажимание плеч вместо того, чтобы использовать их для снятия веса с опоры.
10. Размахивание руками.
11. Неправильный мысленный настрой, неправильные внутренние указания.
12. Неправильная визуализация, неспособность представить правильную беговую технику.
13. Круто в общем. Испробовал на себе и подтверждаю, что техника рабочая.

Рекомендую к прочтению.

P. S. Полумарафон я пробежал. Во многом благодаря советам, которые узнал из книги.